ngón tay 6 múi

Số khí vận nhân trong một thế giới chỉ đếm được trên đầu ngón tay mà thôi. Thánh Âm không rõ cho lắm thế giới mình sống, khí vận nhân là ai. Tại vì quá trình tu luyện của cô vẫn còn quá ngắn, chưa đủ tư cách để được hệ thống gửi kịch bản cho. Miệng huyệt phụ nữ rộng rãi, càng đi vào chỗ sâu lại càng hẹp, nghe tiếng Trường Ngọc càng lúc càng lớn, Cố Tranh lại thêm hai ngón tay nữa, lúc này đi vào lại hơi phí sức, bên trong cắn chặt lấy ngón tay, không muốn để bọn chúng đi vào chút nào. Tay lớn của Cố Tranh vỗ cái mông trơn bóng của Trường Ngọc, lập tức để lại dấu vết trên mông trắng nõn. Một trong số cách tập bụng 6 múi trong một tháng bạn rất bắt buộc thử đó là giải pháp tập với hễ tác gập bụng chữ V. Cách triển khai như sau: Bước 1: các bạn nằm ngửa, đầu gối cong, đặt tay ra phía sau đầu chú ý đan ngón tay lại cùng với nhau.Bước 2: Nâng chân Các giao dịch bằng thẻ được xử lý thông qua FT Global Services Ltd có Đăng ký Số HE 335426 và địa chỉ đã đăng ký tại Ioannis Stylianou, 6, Tầng 2, Căn hộ 202 2003, Nicosia, Cộng hòa Síp. Địa chỉ để chủ thẻ trao đổi thư từ: backoffice@fxtm.com. Địa chỉ kinh doanh: Tòa tháp FXTM Cách tập cơ bụng hiệu quả để có bụng 6 múi. 1. Cách tập bụng hiệu quả là nâng cao độ khó bài tập. 2. Không nên chỉ tập Bodyweight (các bài tập không dùng tạ). 3. Tập luyện các bài tập bụng liên tục. 4. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý và đầy đủ. hp oppo a3s tiba tiba mati total dan tidak bisa dicas. Bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi hay cảm thấy chán các bài tập cơ bụng hiện tại của mình nhàm chán hay không được hiệu quả? Vậy hãy cùng thử sức với 10 bài tập cơ bụng 6 múi sau nhé. Đặc điểm của 10 bài tập này là giúp tác động mạnh mẽ lên các vùng cơ liên sườn, gian sườn và toàn bộ vùng cơ bụng thẳng, chắc chắn sẽ cho bạn cơ bụng 6 múi săn chắc nhé. Tất nhiên là kèm theo kế hoạch ăn uống điều độ cho cơ bụng để gia tăng hiệu quả của bài tập nhé Bài tập 1 Bài tập gập người duỗi tay chân Đây là bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản luôn có mặt trong tất cả các lộ trình tập cơ bụng 6 múi, dù là tập cùng với các dụng cụ hay không. Lợi ích của bài tập này là hình thành cơ bụng và tập trung cơ liên sườn. Với bài tập cơ bụng toàn diện này giúp tác động sâu vào các nhóm cơ bụng trên và cả dưới. Thực hiện bài tập - Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay và chân duỗi thẳng qua đầu. - Nâng hai tay và chân đồng thời hướng về phía trần cho tới khi các ngón tay gần chạm mũi chân. - Giữ tư thế nào trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại 12-15 lần cho 1 bài tập. Thực hiện 2-3 chu trình như thế Bài tập 2 Ngồi gập chân Đây là bài tập cơ bụng 6 múi giúp làm săn chắc cơ bụng tập trung vào cơ bụng trên và dưới. Thực hiện bài tập - Ngồi chéo ở trên 1 cạnh ghế, hai tay giữ cạnh ghế ở hai bên thân người. - Nghiêng lưng về phía sau, tạo 1 góc 45 độ và nâng hai chân lên, gập hai gối. - Gập thân người trên bằng cách cong lưng và nâng hai gối về phía đầu, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Thân người lúc đó sẽ tạo thành hình chữ V và bạn sẽ cảm thấy gập bụng ở bụng trên và dưới, đồng thời xương sườn và xương chậu ép chặt vào nhau. - Lặp lại 20 lần cho 1 bài tập. Thực hiện 2-3 lần như thế Bài tập 3 Kéo bóng Đây được đánh giá là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam và nữ, giúp phát triển cơ bụng hoàn hảo. Bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và giúp tạo hình cũng như phát triển cơ bụng. Thực hiện bài tập - Bạn sẽ cần 1 bóng Swiss để tập. - Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân tựa trên bóng, hai tay chống đất. - Di chuyển thân người ra khỏi bóng bằng hai tay, cho đến khi nào đỉnh của hai bàn chân chóng trên đỉnh bóng. - Giữ thân người thẳng và tạo thành tư thế hít đất bằng cách kéo bóng về phía hai tay. - Sau đó thu gối gần ngực sao cho hai mũi chân giữ trên bóng. Đợi trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu. - Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt như thế Bài tập 4 Gập người tay dài Cũng như các bài tập gập bụng cổ điển, đây là một trong những bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng 6 múi, nó có mức độ khó cao hơn. Thực hiện bài tập - Nằm ngửa người trên sàn, gập 2 gối lại và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. - Giữ 2 tay nâng lên ở 2 bên thân đầu. Sau đó nâng ngực và đầu cùng với hai tay lên để thực hiện động tác gập người. Cần đảm bảo thực hiện động tác chậm và căng cứng cơ bụng. - Lặp lại 12-15 lần/lướt. Thực hiện 2-3 lượt tập Bài tập 5 Gập bụng ngược Bài tập này đã được kiểm nghiệm rất hiệu quả cho nam, tập trung vào vùng cơ bụng dưới Thực hiện bài tập - Nằm ngửa lưng ra sau, 2 tay đặt dưới đầu, hai gối gập lại sao cho tạo góc 90 độ với hai bàn chân ép chặt vào nhau. - Từ từ nâng hông ra khỏi sàn bằng cách căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng hai chân lên hướng về phía trần, từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu sao cho không được để hai mũi chân chạm sàn. Vần đảm bảo cơ bụng phải luôn căng cứng. - Bài tập này phải được thực hiện từ từ, kiểm soát tốt - Lặp lại 20 lần/lượt. Thực hiện 2-3 lượt tập Bài tập 6 Plank duỗi người Bài tập này cũng gần giống với các tư thế Plank truyền thống. Thực hiện bài tập - Tạo tư thế hít đất bằng cách đặt hai tay ngay trước hai vai khoảng vài cm, hai gối gập lại. - Giữ 2 cánh tay và lưng thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 20-30 giây và vẫn hít thở bình thường. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt Bài tập 7 gập người Janda Bài tập này ít người biết hay tập qua, nó giúp cải thiện cơ bụng bằng cách căng cứng cơ gân và khớp hông Thực hiện bài tập - Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu hay chéo trước người, 2 gối cong và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. - Thực hiện động tác gập người theo chuyển động chậm, cố gắng giữ hai gót chân trên sàn bằng cách căng cứng cơ gân kheo và cơ hông. - Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt tập Bài tập 8 tập với quả lắc Quả lắc là 1 vật thể cực kỳ tuyệt vời của động tác gập bụng tác động vào các nhóm cơ liên sườn. Thực hiện bài tập - Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra và 2 tay duỗi thẳng ở hai bên thân người, sao cho thân người tạo hình chữ T. - Nâng hai chân thẳng lên, giữ 2 chân ép lại sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ với sàn. - Hạ dần hai chân xuống bên phải, sao cho hai chân gần chạm sàn. Tiếp tực nâng hai chân lên lại và hạ sang bên trái. - Giữ hai vai và lưng luôn thẳng trên sàn, thực hiện bài tập bụng 6 múi này chỉ bằng cách xoay eo. - Lặp lại 15 lần/bài tập cho cả hai bên. Lặp lại 2-3 lượt tập Bài tập 9 lăn bánh xe Đây có thể là bài tập dễ hơn nhưng lại là 1 trong những bài tập bụng cực khó để giúp làm săn chắc cơ bụng thẳng và cơ liên sườn. Thực hiện bài tập - Quỳ gối xuống sàn sao cho 2 gối ngay dưới hai hông và 2 tay đặt thẳng dưới 2 vai. - 2 tay giữ tay cầm của bánh xe, rồi từ từ đẩy về phía trước cho tới khi nào thẳng lưng và hai tay duỗi hoàn toàn trước thân người. - Tới khi nào bạn không thể lăn xa hơn thì dừng lại sao cho không hạ thân người xuồng sàn. - Giữ cơ bụng căng cứng và kéo thân người ngược trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông ngược lại về phía sau. - Lặp lại động tác này 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt tập Bài tập 10 hít xà Đây là một trong những bài tập cơ bụng hay nhất giúp tác động vào toàn bộ cơ thể và làm săn chắc các múi cơ. Dụng cụ để thực hiện bài này chỉ là 1 thanh xà chắc chắn. Thực hiện bài tập - Hai tay giữ chặt thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai. - Kéo 2 xương bả vai lại về phía sau, gập hai chân và chéo hai bàn chân nếu có thể, căng cứng cơ bụng sao cho thân người luôn căng cứng. - Sau đó kéo thân người lên cho tới khi nào mũi qua xà, giữ yên trong 1 chút, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại 5-10 lần, thực hiện 2-3 lượt tập Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua cơ hội mà hãy áp dụng ngay 10 bài tập cơ bụng trên nhé. Bạn có thể tham khảo thêm những dụng cụ tập cơ bụng hiệu quả Chúc các bạn thành công! Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc tự nhiên, múi bụng hiện rõ ràng và cắt nét là niềm mong ước của hầu hết Gymer nam khi tham gia tập luyện bộ môn thể hình. Dù vậy, đây là một điều không hề đơn giản bởi mỡ bụng là vùng mỡ cứng đầu, khó đánh tan và không phải cứ tập là có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi ngay. Theo các HLV, để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi thì nam giới cần phải có phương pháp tập chuẩn, kiên trì rèn luyện và kết hợp với 1 chế độ ăn kiêng phù hợp. Trong nội dung bài viết này, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn đọc toàn bộ cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé. Cách tập bụng 6 múi nhanh nhất. Các huấn luyện viên thể hình nhận định, xây dựng cơ bụng 6 múi là điều không đơn giản, nó đòi hỏi chúng ta phải có phương pháp chuẩn và sự nỗ lực rất lớn. Cụ thể, ngoài việc thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khắt khe thì chúng ta cần có tính kiên trì, nỗ lực hết mình. Dưới đây là những cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm - Cần giảm được mỡ toàn thân. Có thể bạn không biết nhưng để có thể thấy cơ bụng xuất hiện thì yêu cầu bắt buộc đó là tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể chúng ta Bodyfat phải ở mức dưới 15%. Thực tế, cơ bụng trên cơ thể con người đã được hình thành từ khi sinh ra nhưng do lượng cơ ít và do mỡ thừa che mất nên chúng ta không thể thấy được nó. Mỡ thừa không chỉ tập trung tại vùng bụng mà nó được phân bổ trên toàn bộ cơ thể chúng ta và có mặt ở các vùng như vùng ngực, vùng đùi, vùng mông, vùng bụng, vùng bắp tay,... Chính vì thế, cách để có cơ bụng 6 múi đó là bạn cần kết hợp tập bụng với các bài tập Cardio, tập tạ và tập thể dục phù hợp để giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Trong chương trình tập bụng 6 múi của mình, bạn cần rèn luyện thêm các bài tập giảm cân toàn thân như Jumping Jacks, Burpees, chạy bộ giảm cân, nhảy dây giảm cân hay tập Gym giảm cân,... - Áp dụng bài tập bụng phù hợp. Trong hệ thống bài tập mà chúng ta rèn luyện có rất nhiều bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng nhưng không phải bài tập nào cũng mang đến hiệu quả nhanh chóng và giúp hình thành cơ bụng 6 múi. Để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình, bạn cần phải áp dụng những bài tập tác động mạnh vào vùng bụng và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để toàn bộ cơ bụng gồm bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn đều được rèn luyện. Một số bài tập bụng 6 múi mà bạn có thể áp dụng vào trong chương trình tập của mình đó là gập bụng Crunches, gập bụng đạp xe Bicycle Crunch, Plank, đu xà đơn nâng cao chân Hanging Leg Raises, Mountain Climber,... Cách tập cơ bụng 6 múi - Có lịch tập bụng 6 múi hợp lý. Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, càng tập bụng nhiều thì sẽ càng nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Mặc dù vậy, các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bạn cần phải sắp xếp cho mình một lịch tập bụng phù hợp để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập nhằm phục hồi và phát triển tốt nhất. Việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ bụng dễ bị chấn thương, bị chai cơ và không thể phát triển để hình thành cơ bụng 6 múi. Tốt nhất, bạn nên sắp xếp lịch tập bụng xem kẽ 3 buổi/tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Bạn nên tập bụng vào cuối các buổi tập và lưu ý thêm là thời gian nghỉ giữa hiệp khi tập bụng tối đa là 30 giây, thời gian nghỉ này sẽ ngắn hơn thời gian rèn luyện cho các nhóm cơ khác. - Kết hợp với chế độ dinh dưỡng. Để hoàn thành mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi thì bạn cần phải kết hợp giữa việc tập luyện với một chế độ ăn uống hợp lý bởi dinh dưỡng sẽ quyết định đến khoảng hơn 60% thành quả mà bạn có thể đạt được. Trong chế độ ăn của mình, bạn cần phải sử dụng thêm nhiều thực phẩm giàu chất đạm Protein như thịt nạc, cá, trứng, sữa,... Nếu người bình thường cần khoảng 1 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể/ngày thì người tập cơ bụng 6 múi cần khoảng gram đến 2 gram/1kg trọng lượng cơ thể/ngày. Ngoài ra, chế độ ăn của bạn cần hạn chế ăn nhiều tinh bột; hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường; hạn chế các thức ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp; sử dụng chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa; tăng cường ăn rau xanh, trái cây; uống nhiều nước mỗi ngày và tránh xa đồ uống có cồn, nước ngọt;... Đặc biệt, theo các HLV thì bạn nên chia khẩu phần ăn trong ngày của mình ra thành nhiều bữa nhỏ để thức ăn không bị tích tụ lại trong cơ thể và hạn chế quá trình hình thành mỡ thừa. Dinh dưỡng tập bụng 6 múi - Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc. Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi đã tổng hợp lại được từ các huấn luyện viên thể hình đó là đi đôi với tập luyện thì bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn và tràn đầy năng lượng để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất. Theo đó, bạn nên dành thời gian khoảng 30 phút cho giấc ngủ buổi trưa và dành từ 7 đến 8 tiếng cho giấc ngủ buổi đêm, bạn nên đi ngủ sớm và không nên thức khuya quá 11 giờ đêm. - Kiên trì với kế hoạch tập bụng. Kiên trì với kế hoạch và mục tiêu đề ra chính là cách tập bụng 6 múi bạn cần phải thực hiện. Thực tế, bạn không thể sở hữu được cơ bụng 6 múi chỉ sau 1 tuần hay 1 tháng rèn luyện. Theo các huấn luyện viên, để có được bụng 6 múi thì bạn cần áp dụng phương pháp tập chuẩn trong vòng ít nhất là 3 đến 4 tháng liên tục. Do đó, ngoài áp dụng đúng các cách tập bụng 6 múi đã được chia sẻ ở trên thì bạn cần phải kiên trì, không được chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả sẽ đến với bạn nếu như bạn thực sự cố gắng và kiên trì. Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả. Với những hướng dẫn về cách tập bụng 6 múi mà chúng tôi chia sẻ trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự lên cho mình một kế hoạch để tập bụng 6 múi rồi chứ? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện mục tiêu của mình, sẽ chia sẻ thêm cho bạn hướng dẫn một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh chóng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết những bài tập này và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé ! 1. Bài tập gập bụng. Gập bụng Crunches là bài tập khá cơ bản nhưng không thể thiếu trong các chương trình dành cho người tập bụng 6 múi. Tác dụng của bài tập này đó là giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, để bụng trở nên săn chắn tự nhiên và từ đó giúp hình thành múi bụng hiệu quả. Với bài tập bụng 6 múi này, bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau - Nằm ngửa thoải mái lên thảm tập, hai chân gập gối và gót chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ các đầu ngón tay ở phía sau gáy hoặc hai bên tai nhưng không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước khi gập bụng. - Giữ cố định vị trí của hai chân và lưng dưới, siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm. Thở ra khi thực hiện động tác này. - Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ cơ thể để về lại với vị trí bắt đầu. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Gập bụng 2. Bài tập Bicycle Crunch. Bicycle Crunch gập bụng đạp xe là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản Crunches và được rất nhiều bạn yêu thích, áp dụng vào trong các buổi tập bụng. Các động tác của bài tập này tác động tập trung vào vùng bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, để cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, Bicycle Crunch còn tác động lớn vào hai bên liên sườn và từ đó hỗ trợ múi bụng hiện rõ, cắt nét đẹp hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này như sau - Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên tai và lưu ý không được dùng tay để kéo đầu về phía trước. Nâng vai lên cách sàn khoảng 7 đến 10cm và vào tư thế gập bụng. - Nâng cả hai chân lên và gập gối sao cho đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập bụng 6 múi này. - Thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đá chân phải ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân trái về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. - Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu của bài tập. - Lặp lại động tác cho phía bên kia bằng cách đá chân trái ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân phải về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. - Tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Bicycle Crunch 3. Bài tập Seated Leg Tucks. Bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho tất cả mọi người đó là Seated Leg Tucks. Đây là một bài tập bụng khá cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt và được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, từ đó giúp bụng trở nên săn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ, đẹp mắt. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng Seated Leg Tucks như sau - Ngồi vào một đầu của ghế tập tạ, tay giữ nhẹ vào đầu ghế để ổn định cơ thể và cơ bụng giữ căng cứng. - Thở ra, dùng cơ bụng để kéo chân về phía cơ thể và giữ lại một chút ở vị trí trên cùng. - Sau đó, hạ chân, đưa người về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp. Seated Leg Tucks 4. Bài tập Weighted Russian Twist. Weighted Russian Twist vặn người cũng là bài tập cơ bụng 6 múi được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Thực tế, Weighted Russian Twist là bài tập biến thể của Russian Twist cơ bản và khi thực hiện bài tập này thì hai tay của chúng ta sẽ cầm một vật gì đó nặng như tạ tay hoặc bóng tạ,... Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ nhanh chóng và đồng thời giúp múi bụng cắt nét đẹp hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng 6 múi này cho mình theo các bước cơ bản như sau - Ngồi trên sàn, co đầu gối lại và giữ cho đôi chân của bạn đặt phẳng trên sàn nhà. Để tăng độ khó thì bạn có thể nâng gót chân lên khỏi sàn. - Ngả người ra phía sau để thân mình tạo góc 45 độ và đưa 2 tay duỗi thẳng có cầm vật nặng ra phía trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu. - Giữ nguyên vị trí của thân dưới, thở ra và xoay thân trên sang bên phải. - Dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu. - Tiếp tục thở ra và xoay thân trên sang bên trái, giữ nguyên vị trí của thân dưới. - Quay về vị trí ban đầu và lặp lại luân phiên cho cả hai bên cho đến khi đạt đủ số lần tập. Weighted Russian Twist 5. Bài tập Hanging Leg Raises. Bài tập cơ bụng 6 múi cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Hanging Leg Raises. Đây là bài tập bụng với xà đơn và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp lẫn các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp cơ bụng khỏe mạnh, xây dựng múi bụng đẹp mắt. Hướng dẫn các bước cơ bản để thực hiện bài tập Hanging Leg Raises này như sau - Treo người trên xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, toàn bộ thân người duỗi thẳng. - Thở ra và từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân song song với sàn. Cố gắng ép chặt cơ bụng và giữ lại 1 lúc ở vị trí trên cùng. - Hít vào và đưa hai chân trở về vị trí bắt đầu. - Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Hanging Leg Raises Tổng kết. Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của đã chia sẻ với bạn đọc cách tập cơ bụng 6 múi để có múi bụng đẹp, cắt nét nhanh nhất và đồng thời giới thiệu các bài tập bụng 6 múi hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng nội dung bài viết này dễ hiểu, dễ áp dụng và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân có thể xảy ra tạm thời nhưng cũng có thể liên quan đến tổn thương dây thần kinh do một bệnh lý có từ trước. Một trong những nguyên nhân có thể kể tới chính là rối loạn tự miễn dịch có thể gây ngứa ran. Bài viết sẽ cung cấp thêm các thông tin về nguyên nhân gây ngứa ran ở tay và chân. 1. Bệnh thần kinh do tiểu đường Bệnh thần kinh xảy ra bởi sự tổn thương của các dây thần kinh. Trong khi có nhiều loại bệnh thần kinh, bệnh thần kinh ngoại biên có thể ảnh hưởng đến bàn tay và bàn chân, thì bệnh thần kinh do tiểu đường xảy ra khi tổn thương dây thần kinh kèm theo với bệnh tiểu đường gây ra. Tổn thương này có thể ảnh hưởng đến chân và bàn chân, và đôi khi cả cánh tay và bàn bệnh thần kinh đái tháo đường, tổn thương dây thần kinh xảy ra do hàm lượng đường trong máu tăng cao. Ngoài việc làm hỏng dây thần kinh, bệnh này cũng có thể làm hỏng các mạch máu cung cấp cho dây thần kinh của cơ thể. Khi các dây thần kinh không nhận đủ oxy, chúng có thể hoạt động không tốt. Theo thống kê của Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận ước tính rằng có đến một nửa những người mắc bệnh tiểu đường bị bệnh thần kinh ngoại biên. 2. Ngứa râm ran tay chân do thiếu vitamin Sự thiếu hụt vitamin có thể do không có đủ một loại vitamin cụ thể trong chế độ ăn hoặc do tình trạng cơ thể không hấp thụ đúng cách. Một số loại vitamin có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của dây thần kinh. Những ví dụ bao gồm Vitamin B12, vitamin B6, vitamin B1, vitamin E, vitamin B9 hoặc folate. Vitamin B12 được xem như nguồn cung cấp cần thiết để các tế bào sản xuất năng lượng. Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Vì thế, những người ăn chay trường có thể cần bổ sung vitamin B12. Sự thiếu hụt vitamin B12 trong chế độ ăn uống có thể gây ra tổn thương thần kinh, đồng thời xuất hiện như ngứa râm ran tay vào đó, chúng ta cũng bổ sung vitamin B6 mỗi ngày vì vitamin này không thể được lưu trữ trong cơ thể. Thịt, cá, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây không có múi và khoai tây là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Những người bị thiếu B6 còn có thể bị phát ban hoặc thay đổi nhận thức. Vitamin B1- thiamine, đóng một vai trò trong xung thần kinh và sửa chữa tế bào thần kinh. Các loại thực phẩm như Thịt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt được xem như nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Những người có chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dễ bị thiếu vitamin B1 nhiều hơn và có thể gây đau hoặc ngứa râm ran lòng bàn tay hoặc bàn vitamin E có nhiều khả năng gây ra bởi các vấn đề hấp thụ chất béo trong ruột hơn so thiếu vitamin E trong chế độ ăn hàng ngày. Các dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin E bao gồm ngứa râm ran tay chân. Quả hạch, hạt, dầu thực vật và rau xanh được xếp vào những nguồn cung cấp vitamin folate có thể gây đau hoặc ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Một nghiên cứu được thực hiện vào 2019 cho thấy điều việc thiếu folate có thể gây ảnh hưởng lớn hơn đối với những người dưới 40 tuổi. Nguồn hợp chất folate hay vitamin B9 thường có trong các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, lạc, hạt hướng dương, gan và hải sản. 3. Dây thần kinh bị chèn ép Bạn có thể bị chèn ép dây thần kinh khi có quá nhiều tác động gây áp lực lên dây thần kinh từ các mô xung quanh. Chẳng hạn như chấn thương, cử động lặp đi lặp lại và tình trạng viêm nhiễm có thể khiến dây thần kinh bị chèn ép. Dây thần kinh bị chèn ép có thể xảy ra ở nhiều vùng trên cơ thể và có thể ảnh hưởng đến bàn tay hoặc bàn chân, gây ngứa râm ran tay chân, tê hoặc đau. Dây thần kinh ở cột sống dưới bị chèn ép có thể khiến những cảm giác này lan xuống mặt sau của chân và đến bàn chân. 4. Ống cổ tay Ống cổ tay - tình trạng phổ biến xảy ra khi dây thần kinh giữa bị nén khi di chuyển qua ống cổ tay. Sự ảnh hưởng này có thể xảy ra do chấn thương, chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tình trạng viêm. Những người bị ống cổ tay có thể cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở bốn ngón tay đầu tiên của bàn tay. 5. Suy thận Suy thận xảy ra khi thận không còn hoạt động bình thường theo đúng chức năng của thân. Các tình trạng như cao huyết áp, đái tháo đường có thể dẫn đến suy thận. Khi thận không hoạt động bình thường, thì chất lỏng và các chất thải có thể tích tụ trong cơ thể, dẫn đến tổn thương thần kinh. Ngứa ran với nguyên nhân do suy thận thường xuất hiện ở chân hoặc bàn chân. 6. Mang thai Tình trạng sưng phù xảy ra khắp cơ thể khi mang thai có thể gây áp lực lên một số dây thần kinh của cơ thể. Do đó, thai phụ có thể cảm thấy ngứa ran ở bàn tay và ngứa ran bàn chân. Các triệu chứng này thường biến mất sau khi mang thai. 7. Sử dụng thuốc Nhiều loại thuốc có thể gây tổn thương dây thần kinh, khiến cơ thể có cảm giác ngứa râm ran tay chân. Một tác dụng phụ phổ biến của các loại thuốc dùng để điều trị có thể gây ra cảm giác ngứa ran ở tay và chân như thuốc điều trị ung thư hóa trị và HIV. Hoặc Các các loại thuốc khác có thể gây ngứa ran ở bàn tay và bàn chân bao gồm Thuốc tim hoặc huyết áp, chẳng hạn như amiodarone hoặc hydralazine, thuốc chống nhiễm trùng, chẳng hạn như metronidazole và dapsone, thuốc chống co giật, chẳng hạn như loạn tự miễn dịch sẽ xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ cơ thể cơ thể nhầm những tác nhân tác động vào cơ thể và sẽ tấn công nhầm các tế bào của cơ thể. 8. Viêm khớp dạng thấp Viêm khớp dạng thấp - tình trạng tự miễn dịch gây sưng và đau các khớp, thường xảy ra ở cổ tay và bàn tay. Nhưng tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả mắt cá chân và bàn chân. Tình trạng viêm nhiễm của viêm khớp dạng thấp có thể gây áp lực lên các dây thần kinh, dẫn đến ngứa râm ran tay chân. 9. Bệnh đa xơ cứng Bệnh đa xơ cứng MS - tình trạng tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ các dây thần kinh - myelin, dẫn đến tổn thương thần kinh. Cảm thấy tê hoặc ngứa râm ran tay chân và mặt là một triệu chứng phổ biến của đa xơ cứng MS. 10. Lupus Lupus - tình trạng tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ tự tấn công các mô của cơ thể và gây ra các ảnh hưởng các bộ phận trong cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh. Ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân có thể do các dây thần kinh ở gần vị trí lupus bị nén do viêm hoặc sưng tấy do bệnh lupus gây ra. 11. Bệnh Celiac Bệnh Celiac - tình trạng tự miễn dịch ảnh hưởng đến ruột non. Khi một người bị bệnh celiac ăn phải gluten, thì phản ứng tự miễn dịch xảy ra. Một số người bị bệnh celiac có thể gặp các triệu chứng của bệnh thần kinh, bao gồm ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Những triệu chứng của bệnh celiac cũng có thể xảy ra ở những người không có bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào. 12. Bệnh Lyme Bệnh Lyme - bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn lây truyền qua vết cắn của một con bọ chét bị nhiễm bệnh. Nếu người bệnh không được điều trị, nhiễm trùng có thể bắt đầu ảnh hưởng đến hệ thần kinh và có thể gây ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. 13. Bệnh giời leo Bệnh giời leo hoặc zona - một chứng phát ban gây đau đớn do virus varicella - zoster kích hoạt lại, virus này nằm im trong thần kinh của những người đã bị bệnh thủy đậu. Thông thường, bệnh zona chỉ ảnh hưởng đến một phần nhỏ của một bên cơ thể, có thể bao gồm bàn tay, cánh tay, chân và bàn chân. Người bệnh cũng có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở khu vực bị ảnh hưởng. 14. Viêm gan B và C Viêm gan B và C do virus gây ra dẫn đến tình trạng xơ gan hoặc ung thư gan nếu không được điều trị kịp thời và triệt để. Nhiễm trùng viêm gan C cũng có thể gây ra bệnh thần kinh ngoại vi, mặc dù điều này xảy ra như thế nào phần lớn vẫn chưa được tìm hiểu rõ ràng. Trong một số trường hợp, nhiễm virus viêm gan B hoặc C có thể dẫn đến tình trạng bệnh máu lạnh cryoglobulinemia. Trong tình trạng này, một số protein trong máu kết tụ lại với nhau ở nhiệt độ lạnh, gây viêm. Một trong những triệu chứng của bệnh máu lạnh là tê và ngứa ran. 15. HIV hoặc AIDS HIV do một loại vi rút tấn công các tế bào của hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cũng như một số bệnh ung thư. Khi không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng có thể tiến triển đến giai đoạn cuối của nhiễm HIV - AIDS, trong đó hệ thống miễn dịch bị tổn thương nghiêm trọng. HIV có thể là yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh có thể bao gồm các dây thần kinh của bàn tay và bàn chân và gây ra ngứa râm ran tay chân, tê và đau. 16. Bệnh Hansen bệnh phong Bệnh phong hay bệnh Hansen - bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn có thể ảnh hưởng đến da, thần kinh và đường hô hấp. Khi hệ thống thần kinh bị ảnh hưởng, người bệnh có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở phần cơ thể bị ảnh hưởng, bao gồm cả bàn tay và bàn chân. 17. Suy giáp Suy giáp xảy ra khi tuyến giáp không sản xuất đủ hormon tuyến giáp cho cơ thể. Mặc dù không phổ biến, nhưng bệnh suy giáp nặng mà không được điều trị đôi khi có thể gây tổn thương dây thần kinh, dẫn đến cảm giác ngứa ran hoặc tê. Cơ chế chính xác của bệnh này vẫn chưa được hiểu biết một cách rõ ràng. 18. Phơi nhiễm độc tố Nhiều chất độc và hóa chất khác nhau được coi như chất độc thần kinh. Do đó, chúng có thể gây hại cho hệ thống thần kinh. Khi người bệnh tiếp xúc trực tiếp với yếu tố này có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân hoặc ngứa ran khắp người. Một số ví dụ về chất độc bao gồm Kim loại nặng, chẳng hạn như thủy ngân, chì và asen, acrylamide, một hóa chất được sử dụng cho nhiều mục đích công nghiệp, ethylene glycol, được tìm thấy trong chất chống đông, hexa carbons, có thể được tìm thấy trong một số dung môi và keo 19. Đau cơ xơ hóa Đau cơ xơ hóa bao gồm một nhóm các triệu chứng, chẳng hạn như Đau cơ lan rộng, sự mệt mỏi, thay đổi tâm trạng. Một số người bị đau cơ xơ hóa có thể gặp các triệu chứng khác như đau đầu, các vấn đề về đường tiêu hóa và ngứa râm ran tay chân. Nguyên nhân của chứng đau cơ xơ hóa hiện nay vẫn chưa được biết rõ. 20. U nang hạch U nang hạch - một khối u chứa đầy chất lỏng thường xuất hiện ở các khớp, đặc biệt là cổ tay. U nang hạch có thể gây áp lực lên các dây thần kinh lân cận, dẫn đến cảm giác ngứa ran ở bàn tay hoặc ngón tay, mặc dù bản thân u nang không đau. Nguyên nhân của những u nang này hiện vẫn chưa được hiểu rõ, mặc dù kích ứng khớp có thể đóng một vai trò gây ra tình trạng này. 21. Thoái hóa đốt sống cổ Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở phần cột sống cổ. Những thay đổi này có thể bao gồm những thứ như thoát vị, thoái hóa và viêm xương khớp. Đôi khi những thay đổi gây nên thoái hóa đốt sống cổ có thể gây áp lực lên tủy sống, có thể dẫn đến đau cổ trầm trọng hơn cũng như các triệu chứng như ngứa râm ran tay chân hoặc tê ở tay chân. 22. Hiện tượng Raynaud Hiện tượng Raynaud ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến cánh tay và chân trong cơ thể. Các mạch máu ở những khu vực này nhỏ lại trong phản ứng cực đoan với nhiệt độ lạnh hoặc căng thẳng. Sự suy giảm lưu lượng máu này có thể gây tê hoặc ngứa râm ran tay chân, đặc biết ở các ngón tay và ngón chân. 23. Bệnh thần kinh liên quan đến sử dụng rượu Lạm dụng rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh thần kinh ngoại biên, có thể dẫn đến ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Tình trạng bệnh tiến triển dần dần. Cơ chế gây ra nó là không rõ, mặc dù thiếu hụt vitamin hoặc dinh dưỡng có thể đóng một vai trò nào đó. 24. Viêm mạch máu Viêm mạch xảy ra khi các mạch máu của người bệnh bị viêm. Có nhiều loại viêm mạch, nhưng cho đến nay đặc điểm sinh lý bệnh của viêm mạch máu vẫn chưa được hiểu một cách rõ ràng. Bởi vì tình trạng viêm có thể dẫn đến những thay đổi trong mạch máu, lưu lượng máu đến các vị trí khác trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng có thể bị hạn chế. Trong một số loại viêm mạch, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh, chẳng hạn như ngứa ran, tê và suy nhược. 25. Hội chứng Guillain-Barré Hội chứng Guillain-Barré - tình trạng hệ thống thần kinh hiếm gặp, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công một phần của hệ thống thần kinh của cơ thể. Nguyên nhân chính xác của hội chứng Guillain-Barre hiện vẫn chưa được biết. Hội chứng Guillain - Barré đôi khi có thể xảy ra sau khi bị bệnh. Ngứa ran không rõ nguyên nhân và có thể đau ở bàn tay và bàn chân có thể là một trong những triệu chứng đầu tiên của hội chứng này. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Viêm mạch máu Những điều cần biết Cách sử dụng dây thìa canh Bệnh Behcet Chẩn đoán và điều trị Tải về bản PDF Tải về bản PDF Ngày nay, rất nhiều người hứa hẹn chia sẻ bí quyết giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Mặc dù không có cách nào để sở hữu cơ bụng 6 múi sau một đêm, nhưng việc tập luyện thường xuyên và áp dụng chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hãy xây dựng lịch trình tập luyện cơ bụng với nhiều loại bài tập, chẳng hạn như gập bụng và plank. Bên cạnh đó, cơ bắp của bạn cần chất dinh dưỡng, và bạn cũng cần đốt cháy mỡ thừa để nhận thấy kết quả tập luyện; vì vậy, hãy thiết lập chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. 1 Hoàn thành 4 lượt với 12 lần gập bụng cơ bản. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt các đầu ngón tay sau đầu, hít vào rồi thở ra khi bạn nâng lưng trên. Nâng thân trên lên khoảng 2 giây, rồi nhẹ nhàng hít vào khi bạn hạ lưng xuống sàn.[1] Không dùng tay đẩy đầu lên cao. Bạn cần đảm bảo đầu, cổ, lưng thẳng hàng, và tránh cong lưng dưới khi bạn nâng thân trên. Lặp lại các bước này để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng. Nâng thân trên sao cho vai được nâng lên khỏi sàn. Gập bụng là động tác an toàn để rèn cơ bụng, nhưng khi bạn cố gắng ngồi thẳng lưng hoặc nâng thân trên sát đầu gối, phần lưng dưới sẽ chịu nhiều áp lực.[2] Để tăng độ khó, bạn có thể thử nâng tạ trong lúc gập bụng. Khi mới tập, bạn chỉ nên dùng tạ nhẹ, chẳng hạn như dùng tạ đĩa từ 2kg đến 4,5kg để tránh chấn thương.[3] Huấn luyện viên cá nhân Michele Dolan gợi ý "Nâng chân trong khi hít xà đơn và tư thế plank là hai bài tập hiệu quả và an toàn nhất để rèn luyện cơ bụng." 2 Nâng đầu gối và hông để thực hiện động tác gập bụng ngược. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống. Thở ra và đặt trọng tâm vào phần bụng khi bạn nâng đầu gối trên hông.[4] Đầu gối gập thành góc 90 độ khi bạn nâng chúng trên hông. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng hông và lưng dưới bằng chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát. Hít vào một lần nữa khi bạn hạ hông xuống sàn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên hông. Lặp lại các bước trên để hoàn thành một lượt với 12 lần gập bụng ngược. Đặt chân xuống sàn sau khi bạn thực hiện đủ 12 lần. 3 Kết hợp động tác gập bụng đạp xe. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt các đầu ngón tay sau đầu. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng bàn chân lên khỏi sàn nhà. Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đưa đầu gối trái về phía thân trên và duỗi chân còn lại.[5] Khi thực hiện động tác đạp xe, bạn sẽ nâng vai lên và xoay thân trên để đưa khuỷu tay phải sang đầu gối trái đang gập. Tiếp theo, duỗi chân trái khi bạn nâng đầu gối phải về phía thân trên. Đồng thời xoay thân trên để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Tiếp tục động tác đạp xe và xoay thân trên đến khi bạn thực hiện đủ 12 lần cho mỗi bên. 4 Duỗi cánh tay qua đầu trong khi gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Duỗi cánh tay qua đầu với lòng bàn tay úp xuống. Hai cánh tay vẫn chạm vào sàn nhà và phần bắp tay đặt sát tai.[6] Duỗi cánh tay qua đầu, nâng thân trên như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng thông thường. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cột sống thẳng hàng, và không cong lưng dưới. Tương tự như với động tác gập bụng thông thường, bạn có thể cầm thêm tạ đĩa nhẹ để tăng độ kháng cự. Quảng cáo 1 Plank đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nằm sấp với mắt nhìn xuống sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào, rồi thở ra khi bạn nâng cơ thể lên để cẳng tay và các ngón chân chống đỡ trọng lượng cơ thể. Gập khuỷu tay 90 độ ngay bên dưới vai.[7] Sử dụng phần cơ trung tâm để đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Không ngẩng đầu trong khi plank để mắt luôn nhìn xuống sàn.[8] Giữ tư thế plank khoảng 10-15 giây. Tiếp tục hít thở trong lúc plank. Nếu bạn cảm thấy việc plank tong 10-15 phút quá dễ dàng, hãy tăng thời lượng lên 30-45 giây. 2 Tập cơ bụng và cơ liên sườn với động tác plank nghiêng. Nằm nghiêng sang phải với khuỷu tay phải gập bên dưới vai. Chân trái đặt trên chân phải. Hít vào, rồi thở ra khi bạn sử dụng phần cơ trung tâm và mở rộng khuỷu tay thành góc 90 độ.[9] Gập khuỷu tay ngay phía dưới vai. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện động tác plank nghiêng. Giữ tư thế khoảng 10-15 giây, hoặc tăng lên 30-45 giây nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua thời lượng ngắn. Chầm chậm hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, rồi xoay sang trái và thực hiện các bước như trên. Để tăng độ khó, bạn sẽ nâng một chân trong khi giữ tư thế plank nghiêng. 3 Thử thách bản thân bằng động tác plank mở rộng. Nằm sấp như khi bạn thực hiện động tác plank thông thường. Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Dồn lực vào phần cơ trung tâm khi bạn dùng các đầu ngón tay và ngón chân để nâng cơ thể lên.[10] Giữ đầu ở vị trí bình thường để mắt luôn nhìn xuống sàn trong khi bạn plank. Đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng. Cố gắng giữ tư thế plank khoảng 15 giây. Tiếp tục hít thở khi bạn giữ tư thế, rồi chầm chậm hạ cơ thể xuống sàn. Nếu bạn không thể giữ lưng thẳng trong khi thực hiện tư thế plank mở rộng, hãy thực hiện động tác plank thông thường. Quảng cáo 1Khởi động và thả lỏng khoảng 5-10 phút. Đừng quên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ, nhảy dang tay dang chân, chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trước khi bắt đầu tập luyện. Bài tập aerobic vừa sức sẽ tăng lưu thông máu đến các cơ bắp, làm giảm khả năng bị chấn thương. Khi hoàn tất việc tập luyện, bạn nhớ thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút để cơ bắp có thời gian phục hồi.[11] 2 Kết hợp nhiều động tác gập bụng và plank khi tập luyện. Thay vì chỉ thực hiện 500 lần gập bụng, bạn nên kết nhiều bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập. Một buổi tập hiệu quả bao gồm[12] Chạy bước nhỏ 5-10 phút Gập bụng thông thường, gập bụng với tay qua đầu, gập bụng ngược 3 lượt với 12 lần mỗi lượt Gập bụng đạp xe 3 lượt với 12 lần mỗi lượt cho mỗi bên Plank thông thường, plank mở rộng 2 lượt 30 giây Plank nghiêng 2 lượt 30 giây cho mỗi bên 3 Thực hiện bài tập bụng 3-4 lần mỗi tuần. Chắc hẳn bạn rất muốn nhanh chóng có được cơ bụng, nhưng việc tập luyện quá sức có thể gây ra chấn thương. Bạn không nên tập cơ bụng hoặc nhóm cơ khác liên tục nhiều ngày.[13] Cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nhưng bạn sẽ nhận thấy kết quả sau vài tuần tập luyện. Đừng gây áp lực cho bản thân nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để thấy kết quả. Hãy tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh thay vì thúc ép bản thân và có thể bị chấn thương. Hơn nữa, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, tốt hơn hết bạn nên tập ở mức vừa phải. Hãy hoàn thành 2 lượt với 10 lần lặp lại cho mỗi động tác, rồi tăng dần lên 3 lượt với 12 lần lặp lại. Tránh tập luyện hoặc kéo giãn cơ khi cơ bắp bị đau. Nếu bạn bị căng cơ, việc tập luyện sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. 4 Đốt mỡ bụng bằng bài tập cardio. Để nhận thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cơ bụng. Hãy chạy bước nhỏ 5-10 phút, chạy nước rút 10 phút, rồi chạy bước nhỏ thêm 5-10 phút để đạt được hiệu quả bằng bài tập cardio.[14] Chạy bước nhỏ, chạy nước rút, rồi tiếp tục chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện ngắt quãng. Đây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.[15] Bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng có thể bơi sải, đạp xe, nhảy dang tay dang chân và nhảy dây. Quảng cáo 1 Bổ sung nhiều nguồn chất đạm vào chế độ ăn uống. Chất đạm giúp hình thành cơ bắp, nhưng việc chọn các lựa chọn có một ít chất béo cũng rất quan trọng[16] , chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt, trứng, sản phẩm sữa nguyên kem. Hãy chọn các loại thực phẩm này thay cho thịt đã qua chế biến như biến thịt xông khói. Lượng chất đạm phù hợp với mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Nhìn chung, bạn cần bổ sung ít nhất 160-180gr chất đạm mỗi ngày. Ví dụ, hãy chọn 110gr thịt gà nướng ăn kèm với salad trong bữa trưa, và 85gr cá hồi cho bữa tối.[17] Nếu là người thường xuyên vận động, bạn sẽ phải bổ sung nhiều chất đạm hơn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu các yêu cầu cụ thể tại 2 Bổ sung rau củ quả để cắt giảm calo. Rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no bụng mà không nạp thêm calo vào cơ thể. Lượng rau củ quả cần bổ sung sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Thông thường, bạn cần khoảng 2 cốc hoa quả và 3 cốc rau củ mỗi ngày.[18] Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể chọn ăn nhẹ lành mạnh như ăn chuối, táo hoặc cà rốt. Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt, huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association NSCA, USA Powerlifting USAPL và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi CES. Chuyên gia khuyên rằng Việc chọn chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa để thấy cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, nhiều người vẫn có cơ bụng 6 múi thông qua chế độ ăn uống, nhưng bạn cũng có thể xây dựng phần cơ bắp sâu bên dưới để nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. 3 Đừng bỏ qua các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh. Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và tốt cho cơ bắp; vì vậy, bạn nên chọn gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, các loại nui/mì, và ngũ cốc. Cố gắng bổ sung khoảng 170-230gr ngũ cốc mỗi ngày, và nửa lượng đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[19] Có lẽ bạn đã nghe nói đến việc cắt giảm carbohydrate để giảm cân. Bạn có thể chọn chế độ ăn keto trong khoảng thời gian ngắn nếu cần giảm mỡ thừa. Nếu bạn chọn chế độ ăn keto, các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe là một phần rất quan trọng, và chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nhóm thực phẩm này. 4 Cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm đã qua chế biến. Bạn sẽ khó mà thấy cơ bụng 6 múi nếu chỉ nạp calo từ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thức ăn nhanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn nên thay bánh nướng, kem và các món ăn vặt không lành mạnh khác bằng bơ lạc, sữa chua Hy Lạp và hoa quả.[20] Bên cạnh đó, hãy từ bỏ các loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bim bim, thịt đã qua chế biến như thịt nguội và thịt xông khói. 5 Uống nhiều nước thay vì dùng các loại thức uống giàu calo. Cấp đủ nước cho cơ thể là việc rất cần thiết để duy trì sức khỏe, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập luyện thường xuyên hơn. Ngoài ra, việc thay nước có ga, trà đường, và thức uống giàu calo bằng nước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo.[21] Nguyên tắc chung là uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Lưu ý, khi trời nóng hoặc khi bạn tập luyện nhiều, bạn cần uống nhiều nước hơn do cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Quảng cáo Lời khuyên Cơ bắp phục hồi khi bạn ngủ; vì vậy, hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc. Ăn bữa ăn có nguồn chất đạm tốt sau khi tập luyện. Đây là cách giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động và phát triển cơ bắp. Hãy luôn tích cực! Kể cả khi bạn không thấy kết quả sau một đêm, hãy tự hào vì mong muốn có cơ thể thon gọn! Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn có tiền sử bệnh. Mặc dù việc tập luyện tại nhà có thể giúp bạn đạt được cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cũng có thể đầu tư cho việc tập luyện tại phòng tập thể hình và tận dụng các loại máy dành riêng cho phần bụng. Nếu bạn đang ở độ tuổi thiếu niên hoặc thanh thiếu niên, tốt hơn hết hãy trao đổi với bác sĩ hoặc giáo viên thể dục trước khi tập luyện. Vì xương, khớp và cơ bắp của bạn vẫn đang phát triển, nên chúng rất dễ bị chấn thương.[22] Cảnh báo Cẩn thận khi cơ thể chưa quen với việc tập luyện nặng nhọc. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ khó. Đừng quên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu lịch trình tập luyện mới. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Tải về bản PDF Tải về bản PDF Nhiều người thích có cơ bụng sáu múi nhưng không phải ai cũng có đủ tiền để mua các trang thiết bị tập luyện đắt tiền hoặc đăng ký tham gia phòng tập chuyên nghiệp. May thay, có rất nhiều bài tập cơ bụng không cần dùng đến thiết bị, thay vào đó là sử dụng chính cơ thể và trọng lực làm trở lực. Bạn có thể làm theo các bước sau để có cơ bụng đẹp như tượng mà không cần phải dùng đến tài khoản ngân hàng. 1 Đánh giá tình trạng mỡ bụng. Mỡ thừa có khuynh hướng tích tụ quanh bụng,[1] nhưng cơ bụng nằm dưới lớp mỡ này, do đó bạn cần phải loại bỏ mỡ thừa nếu muốn cơ bụng lộ ra.[2] Chính vì vậy, ngoại trừ trường hợp bạn đã rất thon gọn, nhiều khả năng bạn phải đốt cháy mỡ bụng trước tiên. Lưu ý là các bài tập bụng như gập bụng giúp phát triển cơ bắp và tiêu hao năng lượng, nhưng chúng không đốt cháy mỡ.[3] 2 Giảm lượng calo tiêu thụ. Để giảm mỡ, lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo cung cấp. Một số cách đơn giản để giảm calo như sau Giảm khẩu phần ăn nhưng không bỏ bữa. Việc bỏ ăn trong thời gian dài sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết cần phải lưu trữ mỡ.[4] Tránh xa thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng. Đặc biệt là loại bỏ lượng đường thừa. Đường thừa thường được lưu trữ dưới dạng mỡ tại vùng bụng.[5] Đọc nhãn thực phẩm để biết về lượng đường chứa trong bánh mì, nước sốt, nước chấm, sô đa và rượu bia.[6] Để hạn chế tật thèm ngọt, bạn nên chọn những thực phẩm lành mạnh như sôcôla đậm màu, mật ong và hoa quả.[7] Theo dõi lượng calo tiêu thụ bằng công cụ tính calo trực tuyến, đọc nhãn thực phẩm và/hoặc viết nhật ký ăn uống. Nhiều ứng dụng cho máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp bạn tính lượng calo cần ăn và theo dõi lượng calo đang tiêu thụ. 3 Ăn protein nạc. Protein là thành phần thiết yếu cho cơ bắp vì cơ có cấu tạo chủ yếu từ protein.[8] Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng protein nạc nên chiếm khoảng 1/4 lượng thực phẩm tiêu thụ, tùy thuộc trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.[9] Cơ thể cũng phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với cacbohydrat.[10] Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt gà, cá và gà tây. Đối với người ăn chay thì nên chọn đậu hũ, tương nén và mì căn. 4 Ăn hoa quả và rau. Các thực phẩm này làm bạn no nhanh hơn, giàu vitamin và chất dinh dưỡng để cung cấp cho lối sống năng động. Chính phủ Mỹ khuyến nghị lượng hoa quả và rau phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng thực phẩm tiêu thụ.[11] 1/4 còn lại trong chế độ ăn nên là các loại ngũ cốc sau khi đã ăn protein, hoa quả và rau. Ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất và phải chiếm tối thiểu phân nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ.[12] Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, kiwi và cải xoăn giúp cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng và cân bằng cơn thèm ăn liên quan đến stress.[13] 5 Uống nhiều nước. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể tăng cường năng lượng và làm tinh thần phấn chấn, đồng thời giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn.[14] Nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn khiến người ta ăn ít hơn và giảm tiêu thụ thức uống ngọt.[15] Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày, nam giới nên uống 13 cốc.[16] 6 Tập thể dục cho tim mạch. Muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên thực hiện 30-60 phút bài tập cho tim mạch mỗi ngày là các bài tập khiến tim đập nhanh.[17] Cùng với chế độ ăn được cải thiện, các bài tập này có thể giúp bạn giảm cân. Chọn một hoạt động aerobic mà bạn thật sự thích. Nếu hứng thú với việc tập luyện thì bạn sẽ dễ dàng theo đuổi chế độ tập hơn. Có nhiều bài tập aerobic không đòi hỏi bạn phải tham gia phòng tập như chạy bộ, đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ và bơi lội. Nếu bạn không có thời gian tập 30 phút mỗi ngày thì có một cách đơn giản là tìm cách vận động nhiều hơn trong các công việc hằng ngày. Nếu làm công việc bàn giấy, bạn tận dụng thời gian giải lao để đi bộ nhanh ngoài trời. Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Làm các việc vặt trong nhà hoặc ngoài sân trong 20-30 phút, hoặc đi bộ khi cần ra ngoài thay vì đi xe.[18] Quảng cáo 1Tập trung vào tất cả ba khu vực của bụng. Muốn có bụng sáu múi, bạn phải tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng chéo cơ bên hông bụng. Mặc dù bạn không thể tập riêng biệt cho từng nhóm cơ, những mỗi bài tập bụng sẽ tập nhiều hơn cho từng vị trí. Các bài tập sau sẽ giúp bạn khởi đầu. 2 Tập cơ bụng dưới. Người ta thường cảm thấy khó làm săn chắc khu vực này, do đó đây là vị trí cần chú ý nhiều nhất. Thực hiện những bài tập sau để nhắm vào cơ bụng dưới. Bài tập cắt kéo Nằm ngửa với chân nâng cao trên không ở góc 45-90 độ, tùy vào độ dẻo của bạn. Đặt bàn tay ở hai bên và từ từ hạ chân phải xuống đến khi cách mặt đất vài centimet. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác với chân trái. Tiếp tục tập luân phiên giữa hai chân. Cố gắng tập ít nhất 10 nhịp liên tục không ngừng.[19] Nâng chân Nằm ngửa với hai chân nâng cao cách mặt đất vài centimet. Giữ thẳng đầu gối, từ từ nâng chân đến khi chân vuông góc với mặt sàn. Từ từ trở về vị trí ban đầu mà không để bàn chân chạm đất. Lập lại bài tập. Vặn người. Ngồi bắt chéo chân và duỗi thẳng cánh tay trước mặt, đầu ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau. Hít vào. Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay thân trên về bên phải khoảng 45 độ. Thở ra. Xoay người về chính giữa và lập lại ở bên trái. Lập lại bài tập.[20] Lưu ý là khi nâng chân hoặc tập cắt kéo, lưng dưới phải luôn luôn nằm trên sàn,[21] nếu không bạn có thể bị chấn thương lưng. 3 Tập cơ bụng trên. Cơ bụng trên nằm ngay bên dưới xương ức mà bạn cũng phải tập để có cơ bụng 6 múi săn chắc.[22] Dưới đây là một số bài tập cho cơ bụng trên. Gập bụng với bàn chân để trên sàn Nằm ngửa với đầu gối gập một góc 45 độ và bàn chân đặt bằng trên sàn nhà. Bắt chéo cánh tay trên ngực hoặc đặt hai bàn tay sau đầu mà không chạm vào đầu. Hít vào trong khi dùng cơ trung tâm nâng đầu và vai khỏi mặt đất, hướng đến đầu gối. Lưng dưới vẫn nằm phẳng trên mặt đất. Sau đó thở ra khi bạn từ từ hạ người trở về mặt đất.[23] Gập bụng với chân nâng cao Vào tư thế gập bụng nhưng thay vì để bàn chân trên đất, bạn nâng chân lên và gập đầu gối. Giữ yên chân và lưng dưới luôn nằm trên sàn, nâng thân trên về phía chân trong khi thở ra. Sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ người trở về mặt đất. Lập lại động tác.[24] Nâng hông Nằm ngửa với hai cánh tay bắt chéo trên ngực. Nếu mới tập, bạn có thể đặt bàn tay ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó nâng chân sao cho lòng bàn chân ngửa lên trời. Sử dụng cơ bụng nâng hông khỏi mặt sàn. Lập lại động tác. 4 Tập cơ bụng chéo. Cuối cùng nhưng không phải là tất cả, bạn cần phải làm săn chắc cơ bụng chéo. Không tập cơ bụng chéo sẽ khiến cơ trung tâm phát triển không cân đối, khi đó cơ sáu múi trông rất kỳ quặc.[25] Sau đây là các bài tập làm săn chắc cơ bụng hai bên. Gập người về một bên Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Đặt hai tay lên hông, sau đó từ từ gập người về một bên tại eo, di chuyển thân trên về bên phải. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác ở bên trái. Nếu muốn thực hiện động tác khó hơn, bạn có thể để tay ở hai bên, xách một vật nặng như bình nước trong lúc gập người.[26] Gập bụng chéo Nằm ngửa với chân nâng cao và đầu gối gập ở góc 45 độ, hai chân mở rộng ngang hông. Động tác này dễ nhất khi để hai chân lên bề mặt phẳng như chiếc ghế dài. Sau đó để hai bàn tay sau đầu, sử dụng cơ trung tâm nâng đầu và vai khỏi sàn, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Quay lại vị trí ban đầu, sau đó lập lại động tác sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thở ra khi bạn nâng người lên và hít vào khi quay lại vị trí ban đầu.[27] Gập bụng chéo kiểu Nga Nằm trên sàn, gập đầu gối và đặt hai bàn chân dưới một vật nặng. Nâng thân trên khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay vuông góc với thân người, và vặn người về một bên trong khi thở ra. Quay về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lập lại và văn người về phía bên kia. Muốn động tác khó thực hiện hơn, bạn có thể tập trong khi mang một vật nặng như bình nước, bao gạo hay quyển từ điển lớn.[28] 5 Tập plank. Bài tập plank khá quan trọng với bất kì nhóm cơ bụng nào vì chúng vận động tất cả cơ bụng cùng với nhiều nhóm cơ khác.[29] Cách tập như sau vào tư thế chống đẩy, sử dụng khuỷu tay đỡ người thay vì bàn tay. Giữ thẳng cơ thể và đảm bảo hông không chùng xuống. Co và siết tất cả các cơ xung quanh bụng, không để bụng xệ xuống. Duy trì tư thế càng lâu càng tốt. Thả lỏng đầu và nhìn xuống sàn nhà.[30] Khi mới tập, bạn nên giữ tư thế này trong 10 giây mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian duy trì.[31] Để đảm bảo cơ thể thẳng hàng, bạn nên tập trước gương. Quảng cáo 1 Viết nhật ký ăn uống và tập thể dục. Đối với bất kì chương trình tập luyện nào, viết nhật ký là cách tốt để theo dõi tiến độ và đánh giá xem bạn có đáp ứng được mục tiêu không.[32] Ghi chú cẩn thận mọi thứ bạn ăn và tất cả các bài tập thực hiện mỗi ngày. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra phần nào của chế độ ăn và tập luyện cần phải cải thiện. 2 Đo chu vi vòng eo. Vì cơ nặng hơn mỡ nên các số đo này là chỉ số quan trọng hơn so với cân nặng khi muốn đánh giá sự tiến bộ. Đo vòng eo hằng tuần sẽ nâng cao tinh thần trách nhiệm của bạn và phản ánh sự tiến bộ đạt được.[33] Để đo chính xác, bạn có thể sử dụng thước đo thông thường, đo ngay tại vị trí trên xương hông.[34] Không đo trên quần áo. Thả lỏng cơ và không thóp bụng.[35] 3 Chụp ảnh trước và sau thời gian tập. Vì chúng ta thường soi gương mỗi ngày nên khó có thể nhận ra sự tiến bộ theo thời gian mà không chụp ảnh. Chụp ảnh cơ thể sau mỗi hai tuần và so sánh với các tấm ảnh trước đó. Việc nhận biết những thay đổi của cơ thể sẽ tạo thêm động lực cho bạn.[36] Quảng cáo Lời khuyên Các bài tập tim mạch và khẩu phần ăn phù hợp cũng có thể giúp bạn có cơ bụng 6 múi. Trộn lẫn các bài tập thể dục. Đây là cách để cơ thể không làm quen với chế độ tập, giúp bạn không nhàm chán và bỏ cuộc. Cơ bụng chéo là một trong những nhóm cơ phát triển nhanh nhất và cũng khó giữ săn chắc nhất, vì vậy bạn cần tập plank thường xuyên để giữ độ săn chắc. Nếu muốn giảm một lượng lớn mỡ bụng, bạn nên tập trung vào chế độ ăn và tập aerobic trước. Sau khi giảm cân xong, bạn bắt đầu thực hiện các bài tập bụng. Như vậy bạn sẽ không phí công sức xây dựng cơ bụng bên dưới lớp mỡ. Cảnh báo Để tránh tổn thương lưng, bạn cần thực hiện tất cả các bài tập bụng trên nệm. Nếu không có nệm tập, bạn có thể sử dụng một hay hai chiếc chăn. Không gắng sức quá mức. Mục tiêu đặt ra là cảm thấy mỏi trong cơ, không phải là đau. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn hay tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe. Khi tập cơ bụng dưới, bạn nhớ giữ lưng dưới nằm phẳng trên sàn để tránh chấn thương lưng. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

ngón tay 6 múi